Что важнее, белки, жиры и углеводы?
Ведут ее белки, жиры и углеводы. Но победим в этом противостоянии мы — при условии, что правильно определим их соотношение и место
Углеводы
Это наш основной источник энергии, как бензин для автомобилей
Мы получаем их из фруктов, овощей, ягод, злаков, круп, выпечки, сахара и сладостей. Простые углеводы, содержащие только сахар и крахмал, расщепляются в организме полностью и моментально «подзаряжают батарейки». Однако они не так просты, как кажется: чувство сытости наступает очень быстро, но так же стремительно и уходит. Сложные углеводы (ими богаты цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты и ягоды) содержат крахмал и клетчатку, которая не усваивается, но насыщает, надолго укрощая аппетит, и заодно улучшает пищеварение. Многие оздоровительные системы относятся к углеводам скептически, потому что те умеют превращаться в жир. Но для этого необходимо съесть сразу не меньше 300 г углеводов, то есть буханку хлеба (600 г), или кастрюлю риса (2 кг), или 60 чайных ложек сахара, или 3 кг яблок, что, согласитесь, маловероятно. Диетологи напоминают: на углеводную пищу должно приходиться 55-60% от суточной калорийности.
1 Каждый день ем мармелад, пастилу, зефир.
2 Ежедневно ем печенье, торты, пирожные, булочки.
3 3-4 раза в неделю (а то и чаще) пью сладкие напитки, газировку, пакетированные соки.
4 Йогурт с наполнителем или сладкий питьевой йогурт входит в ежедневное меню.
5 Каждый раз добавляю сахар в чай, кофе, какао, кефир.
Чем больше положительных ответов, тем выше вероятность того, что в рационе слишком много сахара. Специалисты в области питания рекомендуют есть сладости 1-2 раза в неделю, не чаще. Йогуртам с наполнителями предпочитать натуральные с добавлением свежих или замороженных ягод и фруктов. И постепенно привыкать к менее сладкому кофе и чаю. Сделать это поможет следующий прием. Выпивайте полкружки чая с половиной привычной ноомы сахаоа. постепенно доливая воду.
Лучшие источники углеводов:
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• каши;
• овощи (суточная норма для худеющих — 600 г; это, например, помидор + огурец + 2 моркови + луковица + полстакана нарезанной цветной капусты + 5 колец сладкого перца + половина средней свеклы).
Белки
Это основной материал для строительства и ремонта клеток и тканей, гормонов и антител
Белки состоят из двадцати различных аминокислот, девять из которых мы должны получать вместе с едой: мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами, молочными продуктами, соей, бобовыми и злаковыми. На эти продукты должно приходиться 10-15% от суточной калорийности рациона. На усвоение белков организм затрачивает на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов. «Похудательными» свойствами этого компонента питания злоупотребляют сторонники белковых диет. На них действительно можно быстро похудеть, но вес вскоре вернется. Да и здоровью будет нанесен урон: избыток белка вреден для почек, поджелудочной железы, желчного пузыря. К тому же с каждым граммом белка мы, как правило, получаем грамм, ато и больше жира. Исключение составляют обезжиренные молочные продукты, нежирная рыба, курица и индейка без кожи.
Жиры
С этим компонентом пищи самое главное — знать меру. Безопасная во всех смыслах норма — 40-50 г жира в день
Необходимые организму ненасыщенные, или, как их еще называют, «мягкие», жиры мы получаем из растительного масла, орехов и рыбы. Неполезные насыщенные («твердые») — из мяса, молочных продуктов, а также кокосового, сливочного и пальмового масла. Труднее всего найти и обезвредить так называемый скрытый жир. Больше всего его в сыре, выпечке, колбасе (сосисках) и шоколаде. У жиров есть достоинства. Они входят в состав клеток, участвуют в выработке гормонов, помогают организму усваивать витамины А, Е, D и К. Жиры — строительный материал для нервной ткани. Поэтому совсем отказываться от них нельзя: нарушится гормональный баланс, пострадают кожа, ногти, волосы. Жиры должны составлять 30-35% от суточной калорийности рациона. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров тоже очень важно: 2/3 должно приходиться на «мягкие» и лишь 1/3 — на «твердые». Как этого добиться? Лучше готовить не на сливочном, а на растительном масле, уменьшить в рационе количество сладостей и выпечки, выбирать исключительно маложирные сыр, молочные продукты и мясо, которое 2-3 раза в неделю стоит заменять рыбой. И не страшно, если 1-2 раза в неделю она будет жирной: жиры в рыбе хорошие. В меню также должны входить орехи и семена. Но их лучше использовать во время приготовления пищи, а не есть горстями в качестве перекуса.
