Вреден ли сахар и польза «органики»: мифы и правда о здоровом питании

Уже и не поймешь, какая еда полезна, а от какой сплошной вред. Из-за ошибок ученых и слухов, раздуваемых рекламой, многие полезные продукты вообще оказались за бортом здорового образа жизни. Давайте еще раз поговорим о том, насколько вреден сахар и полезно молоко, стоит ли тратить деньги на органические продукты и в какой ошибке века было замешано сливочное масло.

Мед полезнее сахара
Поборники здорового питания утверждают, что мед гораздо полезнее сахара. Считается, что сахар — это яд, который наносит непоправимый вред здоровью. Давайте посмотрим, что же на самом деле полезнее и какой состав у обоих продуктов.

И мед, и сахар — это углеводы, состоящие из двух типов сахара: глюкозы и фруктозы. Их пропорции в меде и сахаре различны: сахар состоит на 50% из фруктозы и на 50% из глюкозы, мед содержит 40% фруктозы и 30% глюкозы, а также воду, пыльцу растений, минералы, включая магний и калий, которые считаются полезными элементами для здоровья.

Сахар выше по гликемическому индексу, чем мед, а это означает, что уровень глюкозы в крови после его употребления повышается быстрее. Это связано с более высоким содержанием фруктозы и отсутствием микроэлементов в составе сахара.

Но мед более калориен, потому так же, как и сахар, может стать одной из причин появления лишнего веса. Сахар содержит 49 калорий на столовую ложку, а мед — 64. Однако мед слаще сахара, поэтому для достижения такой же сладости его может потребоваться меньше. Поэтому в случае употребления и сахара, и меда нужно знать во всем меру. А медики утверждают, что не столь вреден сахар, как высококалорийная пища с его высоким содержанием.

У меда есть множество полезных свойств: его используют при лечении простуды, язвенных болезней и проблемах с нервной системой. При этом мед является сильнейшим аллергеном, а также может стать причиной заболевания — ботулизма. Американская академия педиатрии заявляет, что мед опасен для маленьких детей из-за рисков ботулизма. Споры бактерий ботулизма находятся в пыли и почве, которые могут попасть в мед.

«Младенцы не имеют развитой иммунной системы для защиты от этой инфекции», — говорит Джатиндер Бхатия, доктор медицины, неонатолог из Джорджии, возглавляющий Комитет по питанию Американской академии педиатрии.

Конечно, если сравнивать полезные качества белого сахара и меда (мы имеем в виду 100% натуральный мед, а не подделки), победит мед, но лишь с минимальным перевесом. Однако в сравнении бурого сахара с медом из супермаркета, однозначно победит сахар — по крайней мере, с ним не будет никаких сюрпризов.

Нужно понимать, что надписи на банке с медом «Состав: натуральный мед» не означает, что так и есть на самом деле. Для проверки качества определенного меда необходимы высокоточные лабораторные тесты — даже эксперты не всегда смогут определить, добавлены ли в этот мед сахарный сироп и натуральные ароматизаторы.

Исследовательский отдел американской больницы Бригхем опроверг устоявшееся мнение об опасности употребления сахара. Ученые утверждают, что употребление сахара в умеренных количествах не только неопасно, но и зачастую благотворно влияет на организм. Медики опросили 15 тыс. респондентов, попросив их заполнить анкеты о своем ежедневном рационе и соблюдали ли определенную диету (суточное потребление от 500 до 4200 килокалорий). На основе полученных данных удалось сделать вывод о том, что сахар не является основным источником болезней.

А умеренное употребление сахара и углеводов в целом даже полезно, так как они являются ценным источником энергии, способствующим поддержанию физической активности организма. Другое дело, что сегодня в большинстве продуктов и напитков используют искусственные подсластители, которые на самом деле несут намного больше вреда организму, чем обычный сахар.

Молоко полезно для здоровья
До сих пор бытует миф, что в стакане коровьего молока содержится суточная норма кальция. Но параллельно с ним появились и другие версии — о том, что молоко полезно пить детям, а для взрослых это вредный продукт. А как на самом деле влияет молоко на организм взрослого человека?

Молоко, как и любой другой продукт, имеет как положительные, так и отрицательные качества. Разумеется, если нет определенных противопоказаний. Непереносимость лактозы — это не миф, такой диагноз действительно существует. Поэтому человеку, у которого в организме наблюдается нехватка ферментов, способных расщеплять лактозу, не стоит пить цельное молоко.

Согласно исследованиям, проведенным Американским обществом кости и минеральных исследований (ASBMR), молоко, которое поступает на полки наших супермаркетов, содержит кальций, фосфор и белок и обогащено витамином D. Все эти ингредиенты могут положительно влиять на здоровье костных тканей.

Тем не менее потенциальная польза молока при профилактике остеопороза и переломов шейки бедра не установлена. Целью проводимого исследования ставилась задача оценить связь потребления молока с риском перелома шейки бедра на основе мета-анализа когортных исследований мужчин и женщин среднего и пожилого возраста, потреблявших ежедневно 300 мл молока. Объединенные анализы были основаны на моделях случайных эффектов.

В итоге было проведено шесть исследований, в которых участвовали 195 102 женщины, со 3574 случаями переломов шейки бедра, и три исследования у 75 149 мужчин, со 195 случаями переломов бедра. В итоге исследователи пришли к выводу, что нет никакой связи между количеством выпитого молока (или употреблением специальных добавок с кальцием или витамином D) и количеством полученных переломов.

Более того, сейчас появляется все больше исследований, на основе которых написано немалое количество книг и статей о том, что с возрастом желательно снижать количество употребляемого молока и молочных продуктов. Молоко, в том числе и коровье, предназначено для быстрого роста скелета и мышц, помогает расти организму.

Телу взрослого сформировавшегося человека такая концентрация белка и кальция просто не нужна. Для поддержки здорового состояния взрослого организма нужны совсем другие соотношения кальция и витаминов, чем при активном росте. Весь животный мир употребляет молоко только в раннем возрасте, а после этого переходит на адекватную своему виду пищу. Человек же пьет его в течение всей своей жизни.

Но это не значит, что молоко вредит здоровому организму — все хорошо в меру, и в определенном количестве молоко может быть полезным. Жиры в коровьем молоке в основном насыщенные — их около 63%. Считается, что они вредны для сердца и сосудов, так как вызывают рост холестериновых бляшек, однако научных доказательств этого нет.

Кроме того, в весеннем молоке, когда коров кормят свежей травой, содержится до 4,73% полезных для сердца и мозга полиненасыщенных жирных кислот. Молоко улучшает мозговую деятельность у людей преклонного возраста. Оно питает мозг глутатионом — мощным антиоксидантом, который защищает клетки мозга от свободных радикалов.

Естественно, в молоке присутствуют небольшие дозы перечисленных веществ, и это не значит, что стоит увеличивать количество выпитого в день молока. Большие объемы только спровоцируют отрицательные эффекты: например, могут нарушить пищеварение. Получить тот же витамин D можно из других источников, а чтобы он лучше усваивался — принимать его в комплексе с другими витаминами.

Кофе вредит здоровью
Кофе — один из тех продуктов, которому принято приписывать отрицательные свойства. Алкалоид кофеин, который содержится в напитке, оказывает возбуждающее действие на организм и повышает кровяное давление, и как следствие, может вызывать бессонницу, а у гипертоников — риск инсульта. Так ли это или наука пошла вперед и узнала новые данные о кофеине?

Кофе — очень популярный продукт. Возможно, поэтому ученые из разных стран провели на сегодня более 20 тысяч исследований о его полезных и вредных свойствах. В июле 2018 года были опубликованы результаты самого масштабного за последнее время исследования влияния кофе на продолжительность жизни, которое охватило более полумиллиона человек в возрасте от 35 лет, проживающих в десяти странах Европы. Проводилось оно совместно Оксфордским университетом, Имперским колледжем Лондона и Международным агентством по изучению рака (IARC) в рамках масштабного исследования EPIC (Европейское перспективное исследование рака и питания).

Добровольцы на протяжении в среднем 16 лет регулярно заполняли опросники, посвященные их питанию. Кроме того, были задействованы и результаты биохимических тестов. К концу исследования от разных причин скончались 41 693 человека. Среди причин смерти: рак, инсульт, болезни сердца и проблемы с кровообращением. Исследование показало обратную связь между употреблением кофе и заболеваниями печени и органов пищеварения, самоубийством у мужчин, раком у женщин, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. У тех, кто выпивал не менее трех чашек кофе в день, риск смерти от всех перечисленных причин был ниже, чем у людей, которые не пили кофе вовсе.

По словам одного из авторов исследования Вероники Сетявян, «в кофе содержатся антиоксиданты и фенольные соединения, которые играют важную роль в профилактике рака. Хотя это исследование не показывает причинности и не указывает на то, какие именно химические вещества в кофе могут повлиять на продление жизни, уже ясно, что кофе можно включить в здоровую диету и сделать частью здорового образа жизни».

Конечно, у кофе есть и отрицательные стороны, впрочем, как и у любого продукта, который употребляют в больших количествах. Несколько чашек кофе перед сном гарантированно оставят вас без сна и сломают биоритмы. Кофеин вызывает привыкание, как и другие алкалоиды, например, никотин. При резком отказе от кофе возникают головные боли. Это так называемый синдром отмены: организм уже привык к определенной дозе кофеина, умеет с ним справляться и работать в определенном режиме, а тут его нет.

Но так как кофеин очень легкий алкалоид, то и зависимость проходит довольно быстро — от силы за две недели. А употребление черного чая значительно снизит его интенсивность. Ну и от кофе желтеют зубы. В этом случае можно применить отбеливающие пасты и не отказывать себе в приятном ритуале — выпить с утра чашечку вкусного кофе.

Сливочное масло: жир и холестерин
В 1970-х годах ученые решили серьезно взяться за поиски причин болезней сердца и профилактику появления лишнего веса. Специалисты из многих стран изучили рацион среднестатистического человека и сделали выводы, что рост заболеваемости вызван холестерином, которого много в сливочном масле. Компания «против холестерина» приобрела колоссальные масштабы, причем часто доходило до абсурда: на бутылках с растительным маслом появились надписи «без холестерина» — это истинная правда, холестерин содержится только в жирах животного происхождения. И в то же время маркетинговая уловка, ведь в растительных жирах его не может существовать. Другой вопрос, что покупатели часто безграмотны, поэтому такими нехитрыми способами их легко обмануть, побудив тем самым купить растительное масло с такой вот рекламой.

Что касается сливочного масла и холестериновой истерии, то сегодня ее называют «ошибкой ХХ века», из-за которой полезный по сути продукт попал в немилость всех, кто борется с лишним весом и атеросклеротическими бляшками. Группа врачей Британской ассоциации общественного здоровья и Национального форума борьбы с ожирением опубликовала отчет, согласно которому отказ от животных жиров принес человечеству огромный вред.

Многолетняя пропаганда, убеждавшая миллионы людей исключать из рациона животные жиры и пить только обезжиренные молочные продукты, привела к тому, что люди склонны компенсировать нехватку калорий углеводами. В том числе сахаром, употребление которого в больших количествах приводит к повышению выработки инсулина, а затем и к накоплению глюкозы в виде жировых отложений.

Холестерин сам по себе нам очень необходим. Ни одна клетка нашего организма не может обойтись без него, так как «холестериновый каркас» составляет основу клеточных мембран, регулирует их проницаемость и активность мембранных ферментов. От количества холестерина в мембране зависит способность клетки к выживанию. Он защищает внутриклеточные структуры от разрушительного действия свободных кислородных радикалов, которые образуются при обмене веществ и под влиянием внешних факторов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60–80% ежедневно образующегося в организме холестерина. В обмене холестерина принимают участие десятки ферментов, и мутация в каждом из кодирующих их генов может привести к нарушению работы всей системы.

Современные научные исследования доказали, что в сливочном масле содержится множество жирорастворимых витаминов. Витамин А необходим для зрения, нормального обмена веществ и синтеза половых гормонов. Сливочное масло богато витамином E, который укрепляет иммунитет. Витамин K участвует в усвоении кальция и помогает нормальной работе почек. А избыточный вес не может быть вызван употреблением одного лишь сливочного масла. Как правило, к этому приводит употребление других, более вредных продуктов, а также сидячий образ жизни и нарушения обмена веществ.

Органические продукты полезнее обычных
Миф о пользе органических продуктов лег на благодатную почву маркетинга — реклама вовсю использует красивые упаковки с названиями в стиле organic. Экологически чистые продукты являются самым быстрорастущим сектором американской пищевой промышленности — их популярность высока, поскольку люди не понимают, в чем разница между органическими и традиционно выращенными продуктами. Множество фермеров выдают обычные продукты питания за органические. На самом деле единственными существенными различиями являются ценники: в среднем органические продукты на 47% дороже, чем обычные, и тот факт, что органическое сельское хозяйство запрещает некоторые виды пестицидов, а другие активно применяет.

На самом деле органические продукты точно так же выращиваются на полях и фермах, а фермеры не придумали ничего нового в области селекции и пользуются химическими веществами, разрешенными перечнем, утвержденным организациями стран США, ЕС и Великобритании. Разница лишь в их количестве. В частности, разрешено использование пестицидов, которые получены из растений (Bt, пиретрум (далматская ромашка), ротенон, медь и сера). Следует заметить, что ротенон относится к умеренно опасным веществам, поскольку является слаботоксичным для людей и млекопитающих.

Ряд исследований научных учреждений США показали, что содержание остатков пестицидов в органических продуктах составляет 30% от их содержания в обычных продуктах. Но этот факт никак не доказывает пользу для здоровья человека. В ежегодном отчете Consumers Union Research Team Shows: Organic Foods Really DO Have Less Pesticides указывается, что нет клинически значимых различий в биомаркерах, связанных со здоровьем или состоянием питания, между участниками, которые потребляли органические продукты, по сравнению с контрольной группой, потребляющей обычную пищу. Показателем здорового образа жизни является не выбор экопродуктов, а тот факт, что те люди, которые регулярно покупают органические продукты питания, как правило, склоняются к потреблению большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и в их меню меньше мяса. Именно поэтому их рацион питания считается более здоровым, а не потому, что они выбрали продукты со знаком organic.

Добавим к вышеперечисленному миф о вреде генно-модифицированных растений (ГМО). У нас почти каждый продукт на прилавке со значком «Без ГМО» — мы даже не замечаем этой надписи, настолько привыкли, что она не несет никакого смысла, а только тиражирует очередной миф на потребу государства.

Генная модификация — это использование генной инженерии в сельском хозяйстве, которое стало новой ступенью развития традиционной селекции. Развитие сначала современных удобрений и пестицидов, а затем генетически модифицированных растений позволяет решить глобальную задачу — как прокормить 7,5 млрд населения Земли. Генное модифицирование организмов позволяет улучшить свойства продуктов: чтобы овощи быстрее росли, медленнее портились, были устойчивы к вредителям и гербицидам.

Не существует научных данных, доказывающих, что ГМО опасны для человеческого организма. Важно понимать: генетическая модификация — на сегодня это вершина селекционной науки, так как ученые знают, какой конкретно ген они меняют и для чего, и не трогают все остальные.